# CLB Nguyễn Du
Phòng ngừa và giảm đau cột sống cổ PDF. In Email
Hướng dẫn tập luyện các môn
Viết bởi Quản trị   
Thứ hai, 04 Tháng 8 2014 15:36

CÂU LẠC BỘ VH - TDTT NGUYỄN DU
PHÒNG NGHIỆP VỤ – DỊCH VỤ
---------------%---------------
Bộ môn : Thể Dục Thẩm Mỹ

Huấn Luyện Viên : NGUYỄN THỊ THU TRANG
Phó Chủ Tịch chuyên môn  Hội Thể Dục Thẩm Mỹ  . TP HCM

 TẬP THỂ DỤC
PHÒNG NGỪA VÀ GIẢM ĐAU CỘT SỐNG CỔ

Mỏi cổ, đau cột sống cổ, đau tiếp nối giữa phần cổ với vai đều là một số biểu hiện của bệnh như: Thoái hóa cột sống cổ, đau vai gáy, gai đôi cột sống… Dưới đây chúng tôi xin giới thiệu phương pháp day huyệt phong trì và một số bài tập vận động cổ giúp bạn giảm các cơn đau này. 

STT ĐỘNG TÁC HÌNH ẢNH DIỄN GIẢI TÁC DỤNG
01 Day huyệt Phong trì, huyệt phong phủ 1234567

Bước 1: Ngồi thả lỏng người, úp lòng bàn tay trái lên gáy bên phải, vuốt tay theo chiều ngang của gáy từ phải sang trái và ngược lại (5lần).

Bước 2:  Đặt 4 đầu ngón tay để lên chính giữa chỗ hõm sau gáy (huyệt phong phủ) day nhẹ dọc cột sống cổ từ trên xuống dưới chân cổ,  theo vòng xoáy  ốc từ 20–30 lần.

Bước 3: Chuyển tay sang sườn gáy bên trái cũng làm động tác trên từ huyệt phong trì xuống dưới bờ vai cả hai bên từ 20 – 30 lần, đổi tay phải (5 lần).
Xoa cổ gáy kích thích các dây thần kinh, báo hiệu chuẩn bị vận động các đốt sống cổ .
02 Cúi  - ngửa đầu

8

TTCB: Ngồi thả lỏng người trên ghế đỉnh đầu và mặt ghế tạo thành góc vuông 90 độ (hít sâu – chậm)

- Hít vào và thở ra đều bằng mũi

- Giúp làm giãn tất cả các nhóm cơ cột sống cổ một cách từ từ, ở mức tối đa giúp giải phóng sự chèn ép, lưu thông máu tăng cường dinh dưỡng nuôi cột sống cổ.

9

Nhịp 1: nhẹ nhàng cúi đầu thật chậm (thở ra chậm) từ từ đến khi cằm chạm sát thành ngực thì dừng lại, giữ nguyên 1 – 5 nhịp để cho nhóm cơ cổ gáy giãn ra, ánh mắt nhìn xuống hoặc nhắm lại

10

Nhịp 2:  Sau đó nhẹ nhàng nâng đầu lên về vị trí tư thế chuẩn bị (hít vào)

11

Nhịp 3: nâng đầu ngửa ra sau gáy đến khi ụ chẩm gần sát vai lưng, khi không ngửa được nữa giữ nguyên trong 1 – 5 nhịp, ánh  mắt nhìn xuống chóp mũi hoặc nhắm lại (hít sâu rồi nín giữ)

12

Nhịp 4: sau đó thở nhẹ ra rồi nhẹ nhàng nâng đầu lên về vị trí ban đầu (hít vào)
03 Ngồi nghiêng đầu

13

14

15

Động tác nhẹ nhàng từ từ như trên đối với nghiêng trái nghiêng phải, sao má sát với bờ vai.

Khi nghiêng (thở ra)
Đầu thẳng (hít vào)

04 Ngồi quay đầu

16

17

18

Động tác nhẹ nhàng từ từ như trên đối với quay trái quay phải . Khi nghiêng (thở ra)
Đầu thẳng (hít vào)
05 Nằm ngửa, ưỡn cổ

19

TTCB: Nằm ngửa thẳng người trên giường cứng hoặc nền nhà, hai tay xuôi, lấy điểm tựa là xương chẩm và mông, ưỡn cổ và vai lên.

- Hít vào tối đa cho bụng ngực căng lên, giữ hơi mở thanh quản (bằng cách cố gắng hít thêm).
Động tác có vai trò giãn cơ, tăng độ dẻo và mềm mại cột sống cổ, vai đồng thời tăng cường ôxy nuôi tổ chức tế bào nhất là tim, phổi và não…

20

- Nâng vai trái lên và đẩy qua phải (thở ra)

- Thu vai trái về hạ xuống (hít), thực hiện  lại 4 lần, thở ra triệt để (bụng ngực xẹp xuống). Hạ vai rồi nghỉ.

21

Sau đó đổi qua vai phải
06 Nằm ngửa thả lỏng thân

22

- Nằm ngửa thả lỏng người tối đa trên một mặt phẳng cứng, đầu không lót gối, hai tay buông lỏng theo thân trong 10 – 15 nhịp. Phòng trị co cơ, hẹp khe liên kết, thúc đẩy tuần hoàn đốt sống cổ.
07 Nằm ngửa nâng thân lên

23

- Cố định ụ chẩm và gót chân xuống sàn, nâng người lên khỏi sàn, giữ ở tư thế này 20 nhịp để cột sống cổ kéo giãn tự nhiên.
08 Nằm sấp thư giản

24

- Nằm úp mặt, chống cằm xuống sàn, thả lỏng người hai tay xuôi theo cơ thể, bàn chân duỗi tối đa, lấy cằm là điểm đỡ chính cho đầu, nằm trong tư thế này 20 nhịp Động tác này có tác dụng giãn cơ, lưu thông tuần hoàn vùng cổ gáy, tạo đường cong sinh lý trở lại cho cột sống cổ.

Lưu ý:

  • Các động tác nêu trên phải làm chậm, nhẹ nhàng, kiên trì hằng ngày. Không được làm nhanh mạnh cho xong việc dễ gây phản ứng trái ngược.
  • Để giảm đau cột sống cổ quan trọng nhất là bạn phải tạo cho mình thói quen ngồi đúng tư thế dù khi ngồi đọc sách hay ngồi trước máy vi tính cũng phải luôn giữ tư thế giống như người đang đánh đàn piano. Hơn nữa tư thế ngủ cũng phải đúng cách, không nên gối quá cao, hoặc nằm vẹo cổ..
Lần cập nhật cuối ( Thứ ba, 05 Tháng 8 2014 09:41 )
 

Tập thể dục giữa giờ dành cho nhân viên văn phòng

Loading the player...

Câu lạc bộ Văn hóa - TDTT Nguyễn Du
116 Nguyễn Du, Phường Bến Thành, Quận 1, Tp.Hồ Chí Minh
ĐT: (08)38273865, 38246406 - Fax: (08)38246408

Copyright © 2009 Bản quyền thuộc về Câu lạc bộ Văn hóa - TDTT Nguyễn Du.